Как победить хроническую усталость и вернуть силы?

25 Май

Быть уставшим – довольно привычное для нас состояние. И, если быть честными, она даже позволяет собой гордиться, не так ли? Как понять, что пора обратить внимание на свою усталость? И что с этим делать?

Статья написана для журнала Наша Психология и впервые опубликована https://www.psyh.ru/hronicheskaya-ustalost-simptomy-i-faktory-riska/

Усталость, вышедшую за грань нормы, называют астеническим синдромом или синдромом хронической усталости. Как она выглядит?

Если мы заглянем в МКБ-10 (Международную классификацию болезней), то там астенический синдром описан так:

— постоянное ощущение общей слабости, повышенной утомляемости (при любом виде нагрузки), а также снижение работоспособности сочетаются с двумя или более из нижеперечисленных жалоб:

мышечные боли; головные боли напряжения; головокружение; нарушения сна; диспепсия (дискомфорт в желудочно-кишечном тракте); неспособность расслабиться, раздражительность.

Чтобы понять, актуальна ли эта тема сейчас для вас, предлагаю чек-лист — 10 признаков того, что усталость становится проблемой:

  1. Мне кажется, я очень мало успеваю за день.
  2. Когда я занимаюсь чем-либо, мне очень трудно или даже невозможно сконцентрироваться на этом.
  3. После сна я чувствую себя все еще уставшим.
  4. Я не могу расслабиться.
  5. Я боюсь дел, которые мне необходимо сделать
  6. Мои мысли легко рассеиваются, я забываю мелочи или хуже выполняю работу.
  7. Я становлюсь раздражительным и могу вспылить, когда устал.
  8. У меня чаще, чем обычно, болит голова, мышцы, желудок.
  9. Я ложусь спать уставший, но все равно не могу отключиться и заснуть, или засыпаю, а потом часто просыпаюсь в течение ночи.
  10. Я планирую дела, но постоянно их недоделываю и откладываю, не потому, что не хочу, а потому что нет сил.

Если  вы наблюдаете у себя пять и более признаков, то пора обратить внимание (особенно, если состояние длится уже месяц и более).

Откуда берется хроническая усталость? Факторов риска очень много – от экологии до вирусов, но я хочу сконцентрироваться на психологических особенностях, повышающих риск астении.

Этот «психологический портрет» — результат моего наблюдения за пациентами с жалобами на хроническую усталость.

  1. В детстве кто-то из родителей (или бабушек – дедушек) являлся образцом повышенной работоспособности («Герой труда»), и этот человек всегда ставился «в пример». Это создало «планку», ниже которой уходить «нельзя» (иначе будешь «плохим» в собственных глазах и глазах близких), как результат — очень высокая требовательность к себе. С одной стороны, эта особенность помогает достигать результата, но есть и обратная сторона медали – у каждого свой предел возможностей, и «планка», созданная чужим примером, может быть нам реально «не по плечу».
  2. Жесткое превалирование «я должен» над «я хочу». Умение делать множество дел, потому что «так надо». Очень удобная для окружающих особенность, которая дорого обходится владельцу. Когда  накапливается критическая масса «я не хочу», которую никак нельзя озвучить, наша мудрая психика находит выход – и «не хочу» переводится в «не могу» (и тут уж не я такой «плохой», а бы с радостью, но никак, сил-то нет совсем). Разумеется, все это происходит не на уровне сознания, а в обход его. Т.е. вариант: села, подумала и решила притвориться очень уставшей, чтобы не делать того, чего не хочется – это, как бы странно не звучало, более благоприятно для психики, т.к. при таком раскладе ей не придется создавать реальные симптомы.
  3. Привычка жить «в темпе», «все успевать» (тоже потому что был такой пример или потому что сейчас, судя по социальным сетям, все вокруг все успевают). Как результат, в спешке мы не замечаем первые признаки нормальной усталости и не делаем паузу для восстановления, когда пора.
  4. Неумение отдыхать или внутренний запрет на отдых (когда, благодаря заложенным в нас установкам, отдых возможен только «если все сделано», «если совершен подвиг» или…та-дам!, «если совсем выбилась из сил»).
  5. Если к этим внутренним особенностям добавляется внешняя ситуация повышения нагрузки (появление детей, смена места жительства, новая работа или изменения обязанностей, необходимость ухода за собственными родителями и т.д.), то хроническая усталость становится почти неизбежной.

Что делать и куда бежать?

Важно! Хроническая усталость – это только вершина айсберга,  в основе этого состояния могут быть:

1 — соматические проблемы (например, анемия, гипофункция щитовидной железы, сахарный диабет и др. заболевания),

2 — психические расстройства (депрессия, неврастения) и психологические проблемы.

Так что, если вы подозреваете у себя астенический синдром, то первое, что нужно сделать – обратиться к терапевту, врачу общей практики, эндокринологу, гинекологу или любому другому врачу, которому вы доверяете. Если подтвердится соматическая основа усталости, то лечением будет заниматься врач соответствующей специальности.

Если очевидные соматические причины исключили, тогда следующий шаг — обращение к специалисту в области психического здоровья (это может быть врач — психотерапевт, клинический психолог).

Первый вопрос, который я слышу – «а можно ли что-то такое попить, чтобы усталость прошла, а сил прибавилось»? Согласно исследованиям, медикаментозное лечение астении (у которой нет соматических корней и которая не связана с депрессией) на данный момент малоэффективно. Да, мы можем на некоторое время «взбодриться» препаратами, но это не изменит привычек и отношения к нагрузке и отдыху, так что эффект, если и будет, то ненадолго, и следующий виток состояния может быть гораздо тяжелее.

Поэтому основная роль все-таки отводится психотерапии. Метод зависит от конкретного специалиста, при обращении стоит выяснить, есть ли опыт работы с этой проблемой и понимание возможных медицинских причин.  

За 17 лет психотерапевтической практики я выделила три аспекта, которые нужно прорабатывать для избавления от хронической усталости:

Поиск скрытых источников утомления (их может быть несколько — например, внутреннее сопротивление, которое может сопровождать многие наши дела и таким образом очень повышать нагрузку).

Нормализация отношений с самим собой (чтобы предъявлять к себе адекватные требования и вообще жить по правилам, выбранным самостоятельно, а не принятым автоматически от родителей или общества). Это позволяет укрепить систему заботы о себе.

Обучение восстановлению (получение внутреннего разрешения на отдых, поиск своих способов пополнения ресурсов).

Такая работа возможна как в индивидуальном режиме, так и в рамках онлайн-курса (который можно проходить в своем личном темпе, в постоянном контакте со мной). Информация о курсе (включая ссылку на отзывы участников) - здесь.

Однако, если обратиться за психологической помощью нет возможности, попробуйте использовать свои силы. Только делать это нужно очень бережно (учитывая, что они и так на исходе).

Шаг 1. Прекратить попытки «взять себя в руки» и признать, наконец, что да,  «я в ауте».

Частая ошибка в том, что, испытывая усталость, мы пытаемся себя активировать, но, как ни странно, нужно идти в другом направлении. В нашей нервной системе есть два состояния – активизация и торможение. Чтобы вернуть силы, мы должны пройти стадию торможения, а не скакать из одной активности в другую. Так что, что бы вы ни делали, остановитесь.

Шаг 2. Встретиться с усталостью лицом к лицу.

Я часто сталкиваюсь с негативным отношением к усталости, хотя она – не враг, а друг, который приходит, чтобы сообщить нам, что силы пора пополнить. Поэтому важно прекратить ее игнорировать, отталкивать, а вместо этого – представьте свою усталость в виде какого-то образа (желательно все-таки дружелюбного), присядь в своем воображении вместе с ней на скамеечку и послушайте, что она вам скажет.

А затем спросите себя – что сейчас нужно? Чего хочется? Но нужно не внутреннему Вознице, который подхлестывает – «вперед, быстрее, выше, сильнее, давай-давай», а что нужно лошадям, которые везут. Сон? Одиночество? Сброс ответственности? Чашку чая?

Шаг 3. Он потребует… нет, не сил, а решимости. Речь об изменениях. Если вы достигли состояния астении, то без изменения образа жизни проблему не решить. Таких чудес не бывает. И, если ваш Внутренний Критик (или Контролер) нашептывает, что «ничего, потерпим, выдюжим, ну как же так, надо же дела сделать и т.д.» — он врет, точнее, заблуждается. Его задача – заставлять вас брать себя в руки, делать что-то через силу (то, что мы обычно называем волей), но дело в том, что он совсем не умеет оценивать риски и реальное состояние дел. Он похож на полководца, который готов пожертвовать солдатами (пушечным мясом), ради великой цели («быть хорошей и правильной»). А нам с вами в ситуации хронической усталости нужен не Полководец, а кто-то вроде Феи Крестной, которая избавит от лишних дел и поможет порадовать себя.

Что делаем? Если рядом с вами есть близкие, объявляем им, что вы на пределе и нужно снизить нагрузки, а, значит, на некоторое время либо они возьмут эти дела на себя, либо просто поживут в новом режиме (когда, например, на обед не три блюда и компот, а пельмени, и когда уроки дети делают самостоятельно, а чистота в доме уже не будет соответствовать нормам хирургического отделения).

Затем берем список своих дел и вычеркиваем те, от выполнения которых не зависит ваша жизнь и благополучие.

Общая задача – обеспечить щадящий режим нагрузок в сочетании с бережным образом жизни.  Т.е. отказаться от всего, от чего можно отказаться и обеспечить себе санаторно-курортные условия (классические – сон, умеренная физическая нагрузка, обязательные прогулки, питание, ограничение негативной информации – все, чтобы убедить психику и организм в целом, что все, война за достижения закончена, можно «выдохнуть» и восстанавливаться).

Шаг 4. Ищем способы восстановления.

Физические ресурсы пополняются довольно быстро,  если снизить нагрузки и создать для себя  тот самый щадящий образ жизни.  А как пополнить психологические ресурсы? Наши психологические «силы» тесно связаны с состоянием Внутреннего Ребенка (это наша детская часть, и именно она отвечает за энергию  и желание жить).  Вспомните – а какие занятия давали вам ощущение, что силы не уходят, а, наоборот, добавляются? Скорее всего, окажется, что это что-то, связанное с положительными эмоциями, игрой, либо получением какого-то внимания и похвалы.  Составьте список таких занятий и делайте их. Даже если кажется, что «не в тему».

Что если не лечить? А может, само рассосется? Плохая новость в том, что без лечения хроническая усталость обычно усугубляется, и есть высокий риск присоединения депрессии (как реакции на неспособность жить полноценной жизнью). Хорошая новость – если сделать все правильно (пролечить соматическое заболевание, лежащее в основе астении)  или проработать психологические механизмы, то рецидива, скорее всего, не будет, т.е. проблему можно решить раз и навсегда.

Так что обратить внимание на свою усталость все-таки стоит. Берегите себя!

Анна Кузнецова