Забота о себе: пошаговый план и 10 лучших техник.

26 Сен

Рассказываю, что конкретно можно и нужно делать, чтобы настроить систему заботы о себе. Вам понадобятся 10 дней, немного времени и готовность сделать что-то для самого близкого человека — самого себя.

Продолжаем тему заботы о себе. В этот раз перейдем к конкретике: а из чего, собственно, состоит забота о себе?

Давайте представим, что вам подарили какое-то очень ценное растение. Оно вам очень нравится, и вы хотите, чтобы оно радовало ваш глаз как можно дольше. Что для этого нужно? Понимать, что это за растение и что ему необходимо для выживания (чтобы не делать с кактусом то, что подошло бы фиалке). Защищать от вредных воздействий (климата, насекомых, болезней) и обеспечивать условия для роста (влага, питание, освещение).

Забота о себе, на мой взгляд, тоже включает эти три аспекта:

  1. Понимать себя и свои потребности.

Обычно живем в заданном ритме, двигаемся по заданной траектории и прислушиваемся к себе только, если что-то «ломается» (заболели, лишились сил, не получается достичь результата). Забота о себе включает понимание своих телесных и психологических потребностей, контакт со своими мыслями и чувствами, осознание своих возможностей и ограничений. Кстати, если это делать, то и «поломки» случаются гораздо реже.  

  1. Защищать себя от вредных факторов (как внешних, так и внутренних).

Внешняя защита – про установление границ, изменение или прекращение отношений с людьми, от общения с которыми вам плохо. Внутренняя защита – это отлавливание и прекращение своих внутренних разрушающих стратегий (самобичевания, самозапугивания, игнорирование проблем и т.д.).

  1. Помогать себе восстанавливаться и развиваться.

Даже становясь взрослыми, мы не перестаем развиваться. Наш Внутренний Ребенок постоянно хочет исследовать мир, играть, веселиться и, в целом, жить интересно. А для этого нужно правильное «топливо» и подходящие занятия.

Как начать заботиться о себе? Я предлагаю программу самостоятельной работы, которая займет 10 дней и включает 10 техник, которые затрагивают все три аспекта заботы о себе.

Изначально все мы функционируем в режиме «автопилот», при котором заботимся о себе  так, как запрограммировано родителями – и это далеко не всегда лучший вариант (подробнее — в материале про внутреннее насилие). Для переключения на режим «забота о себе» нужно принять Взрослое Решение (то, которое принимается осознанно, с полным пониманием, что именно предстоит делать и готовностью соблюдать условия, несмотря на внутреннее сопротивление).

Техника №1 – «Договор о заботе». Можно проговорить текст «про себя», но для лучшего эффекта я рекомендую составить его письменно. Шаблон такой: «Я (ФИО) заключаю сам(а) с собой договор сроком на 10 дней. Я буду заботиться о себе, т.е. слышать себя, защищать, поддерживать и помогать себе развиваться.».  Дата и подпись. Прочтите договор вслух и приступайте к выполнению заданий.

Этап 1 — фокус на изучении себя.

Техника 2  — «Контакт с желаниями». В течение 3 дней как можно чаще задавайте себе вопрос: «Чего я хочу прямо сейчас?». Реализовывать ли это желание или нет – непринципиально, смысл задания в том, чтобы просто начать «слышать» свои потребности. Если вы читали предыдущий материал, то, возможно,  уже начали этот путь.  Технический аспект – чтобы не забывать, организуйте «напоминалки» на телефоне или в виде стикеров дома и на работе.

Техника 3 – «Хорошо и плохо». Составьте два списка. Первый – «Что доставляет мне удовольствие, радует меня?» Записывайте туда все, что приходит в голову: от  вкуса чая до каких-то сложных занятий, требующих времени, денег или участия других людей. Главное, чтобы список был как можно больше.

Второй -  «Что меня ранит, от чего я испытываю дискомфорт?» Внесите в него разные факторы – от физических (температура воздуха, звуки, вкусы) до чисто психологических (когда что-то происходит в общении с другими людьми или наедине с самим собой).  Первый список нам понадобится на этапе развития, второй – для защиты себя.

Техника 4 – «Камушек в ботинке». Есть ли сейчас в вашей жизни вопросы/задачи/проблемы, которые не решаются, но в той или иной степени «зудят», напоминают о себе?  Если да, то ими стоит заняться. Как камушек, попавший в ботинок, может привести со временем к большой ране, так и нерешенные проблемы остаются источником хронического напряжения и могут создать серьезные нарушения. Наш долг перед самим собой – провести их инвентаризацию и принять решения. Планирую ли я что-то с этим делать (как именно и какие должны быть первые шаги) или решаю «не решать» (до какого момента)?

Три дня – совсем небольшой срок для изучения себя, но минимальную информацию получить можно. Идем дальше.

Этап 2 – обеспечиваем защиту.

Здесь нам понадобится список источников дискомфорта, который вы составите на первом этапе.

Физические характеристики (холодную воду, неприятные звуки или вкусы и т.д.) просто постарайтесь исключать из своей жизни. Нет никакой разумной причины продолжать есть, слушать или воспринимать другими органами чувств то, что вам неприятно.

Теперь посмотрите на другие пункты списка: разделим их на две категории – ситуации общения с другими и то, что касается лично вас.

Почему нам бывает плохо во время общения? Как правило, речь идет о психологических манипуляциях – когда в момент коммуникации «что-то» нас «цепляет» и мы либо начинаем делать то, что не хотим делать, либо чувствовать неподходящие для ситуации эмоции (чрезвычайное раздражение, вину или обиду). Манипуляторы – тема для отдельной статьи (и часто для работы с психологом, т.к. самые сильные манипуляции происходят между близкими людьми). Но в рамках простейшей самозащиты предлагаю технику №5 «Шерлок Холмс». Думаю, все вы помните, что этот сыщик славился умением с первого взгляда многое рассказать о человеке. Как только вы оказываетесь в ситуации, которая вас обычно задевает, представьте себя в роли Шерлока Холмса. Сначала постарайтесь «считать» как можно больше информации: как выглядит этот человек, что говорит о нем одежда, каким могло быть его утро? А затем начните фантазировать: чего он может бояться, напоминает ли он вам какое-то животное, если бы вам нужно было сделать его героем романа, то какого? Занимая себя размышлениями, вы удерживаетесь от сильной эмоциональной реакции. Подключение фантазии позволяет защититься от  манипуляции.

Но гораздо больше опасности, по моим наблюдениям, заключается в наших внутренних диалогах. Мы привыкли доверять своему внутреннему голосу, но, к сожалению, он далеко не всегда прав. Наши мысли часто приводят к тому, что мы чувствуем себя плохо. Например, регулярная самокритика вызывает ощущение неуверенности в себе, собственной плохости, неполноценности. Самозапугивание (накручивание в голове мыслей или образов про негативные исходы событий) заставляет ощущать тревогу и страх там, где им совершенно необязательно быть. Поэтому важно развивать способность противостоять Внутреннему Критику и успокаивать Внутреннего Паникера. Но начать можно с отбора мыслей.  

Техника №6 – «Фильтр для мыслей». Как только вы заметили у себя критикующие мысли, задайте себе три вопроса: «Это соответствует действительности? Мне полезно сейчас об этом думать (это может мне чем-то помочь)? Это по-доброму (я бы стал(а) говорить такое близкому и родному человеку)?» Если вы ответите «да» хотя бы на 2 из 3 вопросов – ок, продолжайте эту мысль думать. Как только вы заметили, что накручиваете себя («пережевывая» одну и ту же тему), спросите себя «Что нового я хочу себе сказать?». Если ответа не последует, то и тему развивать не стоит.

Попрактикуйте эти техники в течение, как минимум, трех дней, чтобы оценить результат и понять, как это – постоянно себя защищать?

Этап третий – помогаем себе восстанавливаться и расти.

Главный «питательный материал» для развития личности – «поглаживания». Этим термином в психотерапии называются любые слова, действия, занятия, от которых мы чувствуем себя ценными, любимыми, хорошими. На первом этапе вы писали список того, что приносит вам удовольствие. Возьмем его за основу как примеры ваших «поглаживаний». Теперь наша задача – сделать их поступление регулярным :-).

Возможно, вы знакомы с фразой известного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир, про то, что «нам нужно четыре объятия в день для выживания. Восемь объятий в день для поддержания нашего здоровья и хорошего самочувствия. 12 объятий в день для роста и чувства собственного достоинства". Так вот, объятия  — это только одно из возможных «поглаживаний». Я постоянно спрашиваю своих клиентов о том, сколько и какие поглаживания они себе дают, и выясняется, что обычно это еда, покупка вещей, просмотр чего-то, и среднее количество в день не превышает 4-5. Этого катастрофически мало!

Техника №7. «Бинго с поглаживаниями».  Предлагаю немного поиграть :-). Вы берете список поглаживаний, и на его основе создаете карточки наподобие бинго (или лото). На каждой карточке размещаете 15 способов «поглаживаний». А затем выбираете те пять, которые будете делать завтра.  Сделав, вычеркиваете их. И так три дня, пока карточка не заполнится полностью.

Отдельная модификация – можно делать это вместе с близкими, и даже соревноваться, кто быстрее закроет все пункты.

Предвижу, что кто-то подумает, что задача слишком трудна. Дело в том, что выдача себе «поглаживаний» тоже может быть под запретом (внутренние правила типа «хвалить или баловать себя нельзя»). Если это про вас, и обратиться за помощью к специалисту нет возможности, предлагаю лайт–версию (которая обычно «обходит» внутренние правила).

Техника №8. «Благодарности». В конце каждого дня вспоминайте, за что и кому вы можете быть благодарны: Вселенной за хорошую погоду, водителю, вовремя уехавшему и освободившему вам место на парковке, ребенку, который быстро и без истерик оделся и т.д. Возможно, сначала будет сложно вспомнить, но не сдавайтесь, «пролистывайте» ваш день в поисках причин для благодарности. А затем, в конце, поблагодарите за что-то и себя.

Техника № 9. Еще одна техника, помогающая себя поддерживать. Я называю ее «Фея-Крестная». Как мы с вами уже знаем, у нас есть Внутренний Критик (Цензор, иногда даже Палач), и он постоянно работает на то, чтобы расшатывать нашу самооценку и чувство собственного достоинства. Но у фигуры Внутреннего Родителя есть и другая ипостась: Заботливый Родитель. Это тот, кто искренне в нас верит (верит в наши способности, а не в нашу беспомощность), безусловно нас ценит и всегда готов быть на нашей стороне. Замечательная фигура, не правда ли? Были ли наши родители такими? Наверное, далеко не все и, конечно, далеко не всегда. Поэтому фигура Заботливого Родителя во внутреннем мире часто бывает не очень актуализирована. Предлагаю это исправить. Давайте представим, что рядом с вами есть такой  человек. Я очень условно назвала ее Фея — Крестная. В вашей фантазии это может быть совсем другой образ (и необязательно женского пола, конечно). Когда образ возникнет, представьте, что эта фигура всегда рядом (например, стоит за правым плечом) и периодически что-то вам говорит, советует, предлагает. Прислушайтесь к ее словам, и высока вероятность, что и в реальности ваше поведение изменится.

Итак, девять дней прошло, остался последний день контракта и еще одна техника, итоговая – «Внеплановый день рождения». Представьте, что сегодняшний день – очень особенный (в зависимости от внутреннего готовности, вы можете обозначить его как «день рождения» или «последний день в жизни», главное – придать ему особый статус). Постарайтесь прожить его максимально доброжелательно по отношению к себе. Сделайте в этот день все возможное для самого близкого человека – себя. И подведите итоги, конечно – понравилось ли вам заботиться о себе? Готовы ли вы делать это постоянно?

Буду рада вашим вопросам и комментариям. Берегите себя!

Анна Кузнецова

Клинический психолог, кандидат психологических наук.

Статья была написана для журнала Наша Психология, и впервые опубликована https://www.psyh.ru/zabota-o-sebe-poshagovyj-plan-i-10-luchshih-tehnik/