Страх публичных выступлений: вредные советы.

16 Май

Испытывать какой-то дискомфорт перед публичным выступлением – совершенно нормально (эта наша особенность уходит своими корнями в те далекие времена, когда мы были не так цивилизованы, и негативная реакция соплеменников реально могла стоить нам жизни). Однако, как и любой страх, этот может вырасти до размеров настоящей фобии, стать частью социального тревожного расстройства и очень усложнить жизнь. Сейчас можно найти много советов о том, как побороть свой страх, но, то ли они не работают, то ли мы им не следуем, но обращений по поводу глоссофобии (а именно так называется патологическая боязнь публичных выступлений) меньше не становится.Поэтому вместо психотерапевтических рекомендаций я решила рассказать о том, КАК вырастить из вашего маленького (и, еще раз повторю, естественного) страха настоящую фобию.

Статья написана для журнала Наша Психология и впервые опубликована https://www.psyh.ru/strah-publichnyh-vystuplenij/.

Этап первый – «готовим почву» (до выступления).

  1. Формируем у себя веру в собственную неполноценность в сфере общения. Для этого как можно чаще прокручиваем в голове мысли типа «Я не способен заинтересовать других, «Я не могу связать и пары слов», «Я не умею общаться с людьми».
  2. Учимся бояться тревоги. Для этого постоянно напоминаем себе, что «Тревога мешает», «От тревоги надо избавиться», «Тревогу и волнение надо обязательно скрывать от окружающих», «Тревога разрушает мою жизнь».
  3. Запугиваем себя катастрофическими последствиями. Думаем: «Когда другие увидят волнение, решат, что я неудачник, неуверенный в себе, некомпетентный», «Никто не будет слушать человека, который нервничает», «Я сгорю от стыда». В идеале к этим размышлениям добавить визуальный ряд, посмотреть «внутренний фильм», в котором изображается, как вас закидывают помидорами, тыкают пальцем и смеются.
  4. Фантазируем на тему «как будет хорошо, если мне не придется выступать» (такие фантазии являются первым шагом к избегающему поведению, а именно оно является ключевым фактором, поддерживающим фобия). Даже однократное избегание (в реальности) может закрепить патологию, так как вызывает ситуативное облегчение и кажется – «вот оно, решение проблемы!». Но это может быть решением, если вам никогда больше не придется выступать. Если же выступления все-таки предстоят, то решиться на них в следующий раз будет гораздо сложнее (ведь психика будет напоминать: «Эй, решение же есть! Откажись!»).

Причем избегание – это не обязательно честный отказ от участия, сюда же относится вариант «отказаться, ссылаясь на состояние здоровья» (даже если вы в действительности чувствуете недомогание, но от приятных дел оно вас, например, «не отмазывает»), а также прием алкоголя и успокоительных, «чтобы было легче». В общем, если вы уже используете избегание, можете себя поздравить – фобия набирает обороты. Значительная часть работы психотерапевта с фобиями как раз состоит в том, чтобы научить пациента «избегать избегание».

Этап второй – «вместо самого выступления проводим сеанс борьбы с тревогой»

Для этого во время выступления нужно

  1. Максимально сфокусироваться на себе (точнее, на проявлениях своей тревоги и попытках во что бы то ни стало ее скрыть и побороть). На фоне этого происходят два замечательных явления. Первое – попытки контролировать свое волнение запускают дополнительный выброс адреналина, так что тревога усиливается (этот же механизм действует при панических атаках). Второе – такое «погружение в себя и в свою тревогу» РЕАЛЬНО не позволяет управлять процессом выступления, оно действительно проходит хуже (выступающий выглядит потерянно, не вступает в контакт с аудиторией, не успевает отлеживать реакции слушателей).
  2. Включить Иррациональное Мышление (это то, которое базируется не на фактах, а на предположениях, и в конечном итоге приводит не к решению проблемы, а к ее усугублению).

На данный момент в психотерапии описано несколько видов иррационального мышления, для наших целей лучше всего подходят:

Персонализация – склонность связывать все происходящее с собой  («Этот человек сейчас зевнул, потому что я скучно выступаю»/ «а не потому, что плохо спал или в зале душно»).

«Чтение мыслей» — склонность угадывать мысли других о себе, как правило, в негативном ключе («Этот человек  как-то пристально на меня смотрит – наверное, думает, как неуверенно я говорю»/ «а не потому, что ему интересно»).

Катастрофизация – склонность предполагать самое худшее («Я замялся в начале, значит, дальше будет только хуже, сейчас наверняка уже в социальных сетях постят плохие отзывы обо мне»).

Сверхобобщение – склонность по однократному опыту или отдельным аспектам ситуации делать глобальные выводы («все, сразу я не привлек внимание, значит, и в целом не смогу», «Сегодня не получилось, как я хотел, значит, публичные выступления – вообще не для меня»).

Этап третий – «подкрепить полученный опыт».

После выступления нужно поскорее включить Внутреннего Критика (желательно, Перфекциониста) и устроить себе «разбор полетов».

  1. Сфокусироваться непременно на том, что, как вам кажется, не получилось: «И про это забыл сказать, и про то», «И здесь голос дрожал, и на вопрос ответил не молниеносно, долго думал» и т.д. Говорить себе этого до появления выраженного чувства стыда.
  2. Позитивные аспекты стойко игнорировать (даже если зал в конце выступления аплодировал вам, стоя — «это они сидеть устали и руки затекли»). Ни в коем случае не воспринимать всерьез хорошие отзывы («это они из жалости написали»). И уж точно не хвалить себя и не поощрять («никаких конфет!»).
  3. В дополнение еще раз пофантазировать на тему избегания, «как в следующий раз избежать этого ада?».

Следуя этим рекомендациям, особенно при наличии подходящего базового склада характера (а именно – склонности к тревожности), можно за короткое время создать себе настоящую фобию. Которая, при правильном обращении может перейти от отдельной формы (например, только по поводу выступлений) к форме генерализованной (когда ужас начнут вызывать уже многие, самые разные ситуации общения). 

А если серьезно — социальные фобии очень хорошо лечатся, именно потому, что их механизмы на данный момент довольно хорошо изучены (и мы можем на основании этих данных даже давать такие вот «вредные советы»).

Если же проблемы в общении мешают вам жить — возможно,  они уже перешли за рамки «просто проблем» — пройти краткий, но информативный тест на социофобию можно здесь.

Берегите себя и обращайтесь с тревогой правильно!

Анна Кузнецова