Сезонная депрессия: правила выживания.

25.09.2017

С наступлением осени мы становимся менее активными. Но не только мы, но и практически вся живая природа. Где граница между естественным замедлением жизни и эмоциональным расстройством? И как с этим справиться?

статья написана для Econet.ru и впервые опубликована https://econet.ru/articles/172697-sezonnaya-depressiya-pravila-vyzhivaniya.

Впервые сезонная депрессия была описана у жителей современной Скандинавии еще в VI веке историком Иорданом, в его произведении Гетика.  Но изучать это состояние как медицинскую проблему и подбирать методы его лечения стали только в 1984 г, на фоне исследований психиатра Нормана Розенталя. Кстати, интерес самого Розенталя к изучению влияния времен года на изменения настроения возник, когда он эмигрировал из ЮАР на северо-восток США. После переезда он заметил, что в зимнее время года стал гораздо менее  энергичным  и продуктивным в работе. Он захотел понять, с чем связано такое изменение и как можно восстановить свою работоспособность.  В итоге стал пионером этих исследований и предложил термин «сезонное аффективное расстройство», и, если вас интересует официальная медицинская информация по этой теме, стоит использовать в поиске именно его.

Диагностика сезонной депрессии (точнее, ее зимнего варианта) складывается из трех компонентов:

  1. Должны наблюдаться все или большинство симптомов: повышенная утомляемость, нехватка энергии, потребность много спать и много есть  (особенно углеводную пищу – сладости, мучное), набор веса, трудности с концентрацией внимания, снижение настроения и сексуального влечения, потеря желания общаться с людьми. Кстати, пройти короткий тест на уровень депрессии можно здесь.
  2. Эти изменения появляются именно в осенне-зимний период и полностью проходят к лету.
  3. Такое состояние наблюдается как минимум 2 года подряд и значительно влияет на жизнь (появляются трудности в работе, в выполнении привычных дел).

Что делать, если все эти три пункта – про вас?

Шаг 1. Обратиться к специалисту. Давайте сразу определимся – осенняя депрессия – это не просто «пара неудачных месяцев с плохим самочувствием», это заболевание, которое требует лечения. И в некоторых случаях оно может являться частью другой патологии (например, биполярного расстройства).  Хорошая новость в том, что с этим состоянием можно справиться. Для этого нужны: а – лечение, б – правильный образ жизни, в  — психологическая самопомощь.

Шаг 2. Определитесь с лечением. На данный момент доказана эффективность трех методов:  фармакотерапии (прием антидепрессантов, в том числе растительного происхождения, например, препаратов зверобоя), светотерапии, когнитивной психотерапии

Антидепрессанты должен назначить врач, и они могут применяться как для лечения, так и для профилактики обострения. И, если они назначены, стоит их принимать, несмотря на возникающие мысли «авось обойдется, и в этом-то году точно все будет хорошо». 

Светотерапия дает очень хорошие результаты и применяется либо как  регулярные сеансы контакта с интенсивным источником света, либо как организация искусственных рассветов (когда устраивается специальное освещение, имитирующее рассвет).

Когнитивная психотерапия помогает изменить депрессивное мышление, избавиться от пессимизма и чувства безнадежности.

Шаг 3. Создайте правильный образ жизни на осенне-зимний период.  Для этого обратите внимание на три компонента:  свет, цвет и физическая активность.

Места, где вы живете и работаете, должны быть хорошо освещены. Не по стандартам средневековья (одна свеча на подземелье), а по современным нормам (желательно Европейским, они гораздо более «щедры» на освещенность). Кстати, если вы любите свечи – замечательно, зажигайте их как дополнительный источник света и эмоций :-).

Что касается цветов – светлая цветовая гамма положительно влияет на настроение, так что, если в вашем жилище преобладают темные и немаркие цвета (мы же с детства помним, что коричневое покрывало в хозяйстве удобнее), то пора добавить чего-то веселого,  хотя бы в виде яркой посуды или постельного белья. Пусть ваша кружка вызывает у вас улыбку :-). 

Еще депрессия «боится» физической активности. Человек с зимней депрессией, конечно, ее (активность) тоже не особо любит («и с постели-то лень утром встать, какая тут зарядка….»).  К счастью, для реального эффекта не понадобятся спортивные подвиги.  Нужно, чтобы физическая нагрузка была регулярной (3-6 раз в неделю), небольшой (посильной – 10-20 минут достаточно) и, главное (!), интересной и приносящей хотя бы минимальное удовольствие. То есть достаточно, например, регулярных пеших прогулок, во время которых вы слушаете интересную аудиокнигу.

Шаг 4. Займитесь психологической самопомощью, а конкретно  – гигиеной своих мыслей. Мы чистим зубы, чтобы снизить риск кариеса. То же самое стоит делать со своим мышлением, особенно если вы склонны к депрессии. 

Еще в прошлом веке Аарон Бек (ключевая фигура в исследованиях депрессии) выявил особенности депрессивного мышления. Это постоянное преобладание мыслей о своей неполноценности (о том, что не получается, что «не так» с внешностью и характером), концентрация на всем негативном, что происходит и вера, что в будущем тоже ничего хорошего не ждать не стоит. 

Негативные мысли возникают у любого человека, это нормально. Вопрос в том, как долго мы позволяем им оставаться у нас в голове. В случае с депрессией эти мысли сначала возникают все чаще и остаются все дольше, а затем и вовсе заполняют собой «внутренний эфир».  Но если чистить зубы нас учат с детства, что чистить мышление придется учиться самостоятельно :-). 

Я предлагаю такую схему:  как только вы заметили у себя негативную мысль,  спросите: «Она относится к какой-то конкретной проблеме, которую мне нужно решить?».

Если ответ «да», тут же сформулируйте задачу, внесите ее в список и пометьте, когда сможете ею заняться (когда будет время, силы, другие ресурсы).

Если ответ «нет», то смело маркируйте эту мысль как «мусор», и займите свою голову чем-то другим (почитайте, посмотрите фильм, послушайте аудиокнигу, полистайте ленту в соцсетях). 

Например, мысль «Я опять не занялся отчетом» стоит перевести в задачу «посвятить 30 минут отчету», которой вы займетесь, например, завтра утром.  А вот мысль «Я никогда не делаю дела в срок»  совершенно точно заслуживает мусорного ведра (иначе она создаст у вас ощущение собственной никчемности, и тогда вряд ли вы возьметесь за какие-то задачи).

Если же вы чувствуете, что негативных мыслей все больше и вам трудно переключаться, обратитесь с этим к специалисту, проблема решается довольно быстро, с помощью специальных техник. 

Другие техники самопомощи (для самых различных ситуаций: от бессонницы до проблем в отношениях и неуверенности в себе) я выкладываю у себя на Youtube канале и в социальных сетях (Fb, Vk).

Шаг 5. Предупредите близких. Симптомы сезонной депрессии  в любом случае затрагивают сферу отношений: с друзьями (не хочется общаться, посещать привычные мероприятия), с партнером (снижается сексуальное влечение и настроение). Если вас окружают люди, которые вам дороги и которым вы доверяете, расскажите им о своем состоянии и о тех усилиях, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с этим. Тогда они смогут, если не помочь, то хотя бы понять, что с вами происходит.

Подробнее о депрессии, ее причинах и лечении — в моем интервью программе Вести Эксперт.

Берегите себя!

Анна Кузнецова