Как жить, когда страшно: 12 практик для эмоциональной стабильности.

9 Апр

Судя по вашим откликам на мои посты, я поняла, что тема актуальна, и сделала серию материалов с психологическими подсказками. В этой статье я объединила все публикации. Я выбрала самые эффективные практики, помогающие стабилизироваться, пережить эмоциональные бури и поддержать себя и других.

Практика 1. РАЗГОВОР С СОБОЙ (и другими ценными для вас людьми) ПРО ТРЕВОГУ.

Цель – лучше понять, как «работает» тревога и зачем она сейчас нужна. Чтобы, в результате: перестать верить, что «если я боюсь/тревожусь, значит, мне непременно что-то угрожает». Меньше «вестись» на эти эмоции, понимать, откуда они пришли и для чего. В моей практике я вижу, что понимание тревоги очень часто помогает легче ее пережить.
ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ.
Тревога, условно говоря, «разработана» природой, чтобы мы могли сосредоточиться на угрозах. Она дает нам ощущение срочности и побуждает что-то делать, чтобы избежать вреда. При этом система реагирования на угрозу действует по принципу «лучше спастись, чем потом жалеть». Так как, в процессе эволюции, вероятно, выжили те наши предки, которые убегали от ВСЕХ подозрительных звуков в кустах, а не те, кто ждал, чтобы посмотреть, кто оттуда выйдет – заяц или тигр.
Изначально, тревога/страх должны были нас подталкивать к тому, чтобы напасть, убежать или притвориться мертвым (и тогда реакция угрозы завершалась). Для наших далеких предков чувство страха практически всегда означало, что опасность где-то рядом. Но что происходит сейчас?
С одной стороны, у нас есть так называемый «новый» мозг, благодаря которому мы можем размышлять, фантазировать и вспоминать. И все это мы можем делать на тему опасностей. Т.е. «тигр» который у первобытных людей был только в кустах, у нас теперь еще и в голове. Теперь, когда мы тревожимся, это уже далеко не всегда означает «опасность за спиной». Это может означать и любую потенциальную опасность (которая, вероятно, никогда не случится).
С другой стороны, в теперешней ситуации стандартные реакции на угрозу («бей, беги, замри») тоже невозможны, ни на вирус, ни на экономический кризис они не действуют. В результате мы как бы в ловушке: тревоги все больше (в т.ч. та, которая создана фантазией), а возможностей отреагировать (и завершить таким образом реакцию, успокоить мозг) очень мало.
ВЫВОДЫ: переживание тревоги/страха – это сигнал от старой части нашего мозга про то, что где-то есть опасность. Опасность, которая необязательно на 100% реальна или необязательно соответствует уровню тревоги. Своими мыслями и фантазиями мы можем постоянно «подогревать» систему угроз, заставляя ее работать снова и снова.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ: когда вы замечаете, что «накатывает» тревога (или страх, или что-то похожее), скажите (вслух или про себя) что-то вроде: «Привет, беспокойство/тревога/паника, я знаю, что ты пришла рассказать про опасность. Спасибо, дорогой мозг, что заботишься обо мне. Я уже в курсе и делаю, что могу».

Итак, мы поговорили про суть тревоги и про то, что она подталкивает нас к действиям. Т.е., для того, чтобы система реагирования на угрозу завершила работу, мы должны выдать реакцию («бей, беги, замри» или нападение, бегство или ступор). И в природе этого бывает достаточно, чтобы ситуация разрешилась. В нашей с вами текущей реальности все не так просто (и даже, если мы очень-очень постараемся, угроза не исчезнет полностью).

Но наш мозг не очень в курсе, с какой именно угрозой мы столкнулись, и тревога/страх продолжают «толкать» нас на действия. Мы можем начать «нападать»: раздражаемся на окружающих, кричим на детей или близких, пишем гневные комментарии и т.д.
Можем «убегать»: заедать тревогу, листать ленту в поисках спасительной информации, суетиться, скупать продукты, употреблять больше алкоголя или никотина и т.д. Часть из нас «замирает»: как будто теряет интерес к жизни или, например, может просидеть перед ноутбуком, пытаясь написать пост, без единой мысли в голове (у меня такое было на прошлой неделе :-(). Что мы можем сделать в этом плане?

Практика 2. ВЫБИРАЕМ ДЕЙСТВИЯ.
Еще раз повторюсь, ПОЛНОСТЬЮ взять ситуацию под контроль сейчас НЕВОЗМОЖНО. Но мы можем добавить осознанности в наши реакции, чтобы, несмотря на тревогу, действовать во благо себе и близким.
Для этого подумайте, и составьте список 3-5 действий, на которые вас «толкает» сейчас тревога. При этом учитывайте не только внешние действия, но и внутреннее поведение (то, что мы делаем у себя в голове – фантазирование, размышления).
Например, вот такой список получился у одной моей клиентки (публикую с ее разрешения):
ВНЕШНЕЕ ПОВЕДЕНИЕ 1- «схватить что попало и съесть, а потом съесть что-то еще»; 2 – «позвонить мужу и спровоцировать ссору (потому что ему, как всегда, некогда)»; 3 – «одеть ребенка самой (потому что нет терпения ждать, пока она сама оденется), при этом дергаться и злиться»;
ВНУТРЕННЕЕ ПОВЕДЕНИЕ 4 – «представлять, как сейчас останусь без работы и не смогу себе ничего купить»; 5 – «гонять в голове, что вот скоро у ребенка день рождение, а все по домам, праздник не получится, а она будет ныть и вынесет мне мозг и т.д. и т.п.».
ЧТО ВАЖНО: возможно, после составления такого списка вам захочется себя осудить/покритиковать за «плохое» или «неправильное» поведение. Этого делать не нужно. Потому что наше изначальное поведение на фоне тревоги зависит от очень многих факторов (темперамента, воспитания, встроенных в нас защитных механизмов и даже гормонального фона). Мы его НЕ ВЫБИРАЛИ. Но мы можем ТЕПЕРЬ НАЧАТЬ ВЫБИРАТЬ. Так что отправляем Внутреннего Критика подальше (можно в грубой форме) и подключаем к делу Заботливую часть себя (или Рациональную, тоже подойдет).

Итак, если мое автоматическое поведение доставляет мне скорее неудобства, чем я могу его заменить? Какие 3-5 действий я могу делать, НЕСМОТРЯ на то, что эмоционально мне сложно? Какие действия были бы для меня полезны, с учетом того, что для меня в жизни важно, или какие цели я хочу достичь? Когда мы погружены в беспокойство, конечно, речь не идет о том, чтобы совершать подвиги, так что это могут быть достаточно простые действия.
Список моей клиентки выглядел так (в скобках мои комментарии): «Когда мне тревожно, я могу: 1 – выпить стакан воды (она давно хотела выработать привычку пить достаточно жидкости); 2 – отжаться 10 раз, сделать 20 приседаний, если в общественном месте – 20 поднятий на носочки или 30 раз напрячь ягодицы (для нее важна физическая форма); 3 – разобрать одну полку в шкафу (на это всегда не хватает времени, но в этот момент на что-то более продуктивное все равно нет сил); 4 – сказать ребенку, что маме сейчас нужно несколько минут для себя и выйти из комнаты; 5 – во внутреннем мире – вспомнить про прошлый отпуск и как там было весело».
Разместите ваш новый список где-то перед глазами, и в момент тревоги (когда обязательно потянет к старому поведению), делайте что-то из этого списка. Если заметите, что все-таки вернулись к старому, просто спокойно возвращайтесь к какому-то полезному делу.

Первые две практики все-таки требовали некоторой «включенности», способности размышлять.А что делать, если эмоции «накрывают с головой» и способность здраво мыслить теряется? В ситуации эмоционального наводнения мы, по сути, выпадаем из реальности, и уносимся мир паники. А там, в этом мире, все страшно, катастрофично и безысходно. Чтобы вернуть себе способность размышлять, нам нужно вернуться в реальность, в «здесь и сейчас».
И тут нам могут очень помочь наши органы чувств. Их, если вы помните, пять: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Каждый из этих каналов мы можем использовать, чтобы вернуть себя «на берег», в текущий момент.

Практика 3. ПЯТЬ ШАГОВ ИЗ ТРЕВОГИ.
В момент, когда вы чувствуете, что «накрывает», сделайте следующее:
1 – назовите пять предметов, которые вы можете увидеть прямо сейчас;
2- закройте глаза, услышьте и назовите для себя четыре звука (например, шум машины, пение птиц, работающий холодильник, звук соседского телевизора – даже если кажется, что звуков нет, прислушайтесь, и обязательно услышите);
3- создайте себе три разных тактильных ощущения (например, потрогайте свою руку, прикоснитесь к волосам, к сиденью стула);
4 – принюхайтесь и уловите два запаха;
5 – почувствуйте какой-то один вкус (можно его специально создать, например, глотнув воды или положив в рот кусочек еды).

Чтобы было удобнее вспомнить, можно сделать для себя памятку, и разместить ее на холодильнике или на заставке телефона (прикрепляю пример, из публикации Элизабет Гилберт).

 

 

 

Одним из умений нашего «нового» мозга (отличающего нас от других животных) является способность фантазировать. И в кризисные периоды мы можем использовать воображение для усиления тревоги, а можем — для создания чувства безопасности, хотя бы на некоторое время. Первый вариант легче, он включается автоматически и вот, мы уже прокручиваем в голове картинки с ужасными последствиями, лишениями и даже гибелью. Для второго варианта нужно включить «ручное управление» своей психикой и использовать специальные техники.
Практика 4. МЕСТО ПОКОЯ или МЫСЛЕННОЕ УБЕЖИЩЕ.
Это одна из базовых техник, позволяющих успокоиться, активизировать парасимпатическую нервную систему (которая отвечает за наше восстановление) и взять паузу, даже когда вокруг все очень сложно. Есть история (правдивость не гарантирую , что Гарри Трумэну (президенту США в 1945-53 гг.) представители СМИ однажды задали вопрос: «Каким образом ему удается сохранить душевное равновесие при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках?». В ответ он признался, что создал в голове «антистрессовое убежище», куда периодически мысленно удаляется для отдыха и восстановления душевных сил. Предлагаю сделать то же самое.

Так как техника относится к медитативным, чтобы вам было удобнее, я также записала текст в аудиофайле, его можно скачать по ссылке.
«Уединитесь на несколько минут, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. В воображении «постройте» для себя маленькую уютную комнату. Развесьте там любимые картины, стены окрасьте в приятные вам успокаивающие цвета (голубой, салатовый, желтый, золотистый). Обставьте помещение, как вам нравится. Повсюду чистота и идеальный порядок. Главное: уют, спокойствие, красота. И обязательно ваше любимое глубокое кресло. Через небольшое окно виден прекрасный пейзаж; например, морской пляж, на который накатываются медленные волны, но шума прибоя не слышно, в комнате тихо, совсем тихо.
Стройте эту комнату в вашем воображении максимально тщательно, обращайте внимание на каждую деталь, на любую мелочь.
Ежедневно, когда у вас есть несколько свободных минут — будь то между деловыми встречами или во время поездки в городском транспорте — отправляйтесь в свою тихую комнату.
Всякий раз, когда вы начинаете ощущать растущее внутреннее напряжение, раздражение или возбуждение, удалитесь на короткое время в свою «тихую обитель». Hесколько минут, проведенных в ней, даже в самый суматошный день вознаградят вас с лихвой. Это не напрасно разбазаренное, а выгодно инвестированное время. Когда необходимо, скажите себе: «Я должен немного отдохнуть. Я ухожу в мою тихую комнату. Я уже в ней». Представьте мысленно все успокаивающие детали обстановки; себя, сидящим в уютном кресле, совершенно расслабленным и настроенным исключительно мирно. В этой комнате вы в полной безопасности, ничто не может вас потревожить; тут нет волнений, они остались за порогом. Здесь не нужно принимать решений, куда-то спешить, о чем-то беспокоиться».

Если вам не нравится этот вариант, вы можете создать свое собственное УБЕЖИЩЕ. Например, если в вашей жизни были места, в которых вы чувствовали себя действительно спокойно, очень рекомендую использовать эти воспоминания (даже если эти места уже не существуют). Чтобы лично ваше воспоминание сработало, главный секрет – вспомнить детали, именно они позволят психике вспомнить ощущение покоя.

Далее я хочу предложить сразу две практики по работе со страхом. Они в чем-то похожи (обе письменные), но, по опыту использования, работают все-таки по-разному. Как обычно, я буду очень рада, если напишите, есть ли у вас эффект от этих применения (или нет, что тоже важно).

Практика 5. РАЗГЛЯДЕТЬ СТРАХ.
Берем и выписываем ВСЕ-ВСЕ опасения, которые сейчас крутятся в голове. Не надо систематизировать, и, главное!, не надо оценивать по типу «важное или ерунда», «можно ли этого бояться взрослому человеку», «можно ли о таком думать, когда люди болеют и вообще кризис» и т.д. (своего Внутреннего Критика здесь опять отправляем подальше).
Задача – «вывалить» на бумагу (или в компьютер) ВСЕ, ЧТО ПУГАЕТ. В результате в вашем списке могут оказаться рядом и «умереть», «остаться без стрижки, эпиляции или педикюра» (в Черногории, например, сейчас из-за карантина закрыты все салоны красоты :-)), «потолстеть» (в карантине многие едят больше), «остаться без путешествий» и т.д. И это нормально! Важно выписать все, до ощущения, что ни одна, даже самая маленькая, пугающая мысль не скрылась от вашего внимания.
Как это работает? Во-первых, страхи – это область нашего Внутреннего Ребенка, а ему важно БЫТЬ УСЛЫШАННЫМ (если у вас есть свои дети, вы знаете, как важно ребенку просто рассказать маме или папе о своем страхе). Во-вторых, страх, выраженный словами, конечно, не пропадает, но утрачивает немного своей власти.

Практика 6. ЗАГЛЯНУТЬ ПОД КРОВАТЬ С ФОНАРИКОМ.
Довольно часто на консультациях я слышу такую фразу: «Мне предстоит…(рождение ребенка, переезд, смена работы, операция и т.д.), и мне очень страшно». На пороге изменений (даже тех, которые мы сами себе создаем) нас может «накрывать» страх (так наша психика реагирует на неопределенность в будущем).
И здесь очень важно включить свою Взрослую часть и проработать эти страхи: я называю это «заглянуть под кровать (где вроде как монстры) с фонариком».
Схема такая: выписываем все опасения (любые), затем напротив каждого пункта отвечаем (тоже письменно – это активирует Взрослую часть личности) на два вопроса: 1 – могу ли я это предотвратить, и какими действиями? (обычно все-таки не могу, но продумать этот вариант нужно); 2 – если это все-таки произойдет, как я буду действовать? Здесь нужно перечислить 3-5 КОНКРЕТНЫХ шагов.
После такой «обработки» страхи значительно теряют свою силу. Хотя, разумеется, не на все темы это работает (со страхом смерти, например, используем другие подходы).

Следующая техника — про контроль, камни и пластилин :-). Нас с детства учат, что контроль – это хорошо. Что, если ты контролируешь себя и свою жизнь – ты молодец. Что любые проблемы можно решить с помощью контроля («взять себя в руки» и т.д.). Но реальная жизнь показывает, что это не так. Во внешнем мире постоянно происходит что-то, что вне нашего влияния. А внутренний мир вообще, как оказывается, не очень поддается контролю (или по слишком высокой цене).
В ситуациях неопределенности (как сейчас) особенно хочется вернуть себе контроль над жизнью. И особенно невозможно это сделать. Поэтому важно определиться, на что я могу сейчас влиять (и делать это, создавая себе островок стабильности), а на что – нет.
Предлагаю использовать для этого метафору камня и пластилина (Krystal Deterding).
Практика 7. КАМЕНЬ И ПЛАСТИЛИН.
Представьте, что у вас в руках камень (или действительно возьмите его в руку). Сожмите его так сильно, как только сможете. Попробуйте его согнуть. Можете ли вы изменить его форму?
А теперь у вас в руках пластилин. Сожмите его сильно-сильно. Попробуйте его согнуть. Можете ли вы изменить его форму?
Камень твердый и мы не можем его изменить. Пластилин, наоборот, мягкий и поддается нашему влиянию. Так и разные аспекты жизни — некоторые подвластны нам, а некоторые — нет.
Что сейчас в вашей жизни является «камням», а что – «пластилином»? Можно составить два списка. В списке «камней» могут оказаться, например, такие пункты (которые от нас не зависят): как долго это все продлится, мнение и поведение других людей, политика, течение инфекции и т.д.
В списке «пластилина»: мытье рук, забота о своем иммунитете, просмотр новостей, забота о себе и близких, количество съеденного, обеспечение себя интересным занятием на время карантина и т.д.
В те моменты, когда вы чувствуете, что неопределенность надвигается, делайте что-то из второго списка, и это позволит, хотя бы частично, вернуть ощущение управления жизнью.

А давайте поговорим ПРО ЗЛОСТЬ? Ведь сложившаяся ситуация вызывает у некоторых из нас не только тревогу, но и раздражение, не так ли?
Вчера вечером (этот материал я писала в конце марта) мне пришлось отменить два семинара, которые я организовывала в Архангельске. Группы были набраны, темы отличные, ведущие потрясающие, билеты куплены и гостиницы забронированы…Но, административные меры ужесточаются, и стало окончательно ясно, что провести не удастся. Я была в бешенстве.
И дело не только в деньгах, было ощущение, что я подвела участников, которые были готовы прийти, несмотря на вирус. Мы все предвкушали отличные выходные, которые дадут не только знания, но и полезный опыт.
Думаю, мы все сейчас сталкиваемся с тем, что планы рушатся, и это бесит. Наш Внутренний Ребенок умеет не только бояться, он умеет злиться . Эта злость требует выражения, и, если мы не найдем способ ее как-то отреагировать, есть риск, что она выплеснется сама (например, на близких, которые просто оказались «под рукой»).

Практика 8. УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ.
Функция гнева как эмоции как раз состоит в подкреплении усилия, он как бы дает нам энергию, и ее нужно правильно использовать.
Соответственно, для отреагирования гнева важно, чтобы:
а – это было действие, требующее усилия;
б – суть этого действия позволяла бы выразить агрессию (т.е. таскать тяжелые мешки само по себе не подойдет :-)).

Вот ориентировочный список (очень ориентировочный, т.к. зависит от условий, в которых мы живем):
— тренировка (что-то с элементами бокса, тайбо, кикбоксинга – сейчас много тренировок, которые можно найти онлайн, если понадобится, пишите, я скину свои «явки-пароли»);
— поколотить что-то (необязательно иметь дома боксерскую грушу, можно использовать любой мягкий предмет);
— выхлопать ковры или мягкую мебель (специальной хлопалкой, помните, такие были, но подойдет и палка);
— бросать камни/мяч/снежки/что-то подобное (движение руки при бросании отчасти напоминает удар, так что это помогает), особенно, если добавить крик;
— просто крик (увы, редко это возможно, из-за плотности, в которой мы живем, но штука полезная);
— рвать бумагу, ломать что-то (да, потом нужно прибираться, но здоровье ведь важнее?).
Я вчера взяла топор и…. пошла делать щепки для печки. Как чувствовала, что понадобятся, потому что ночью пошел снег . И с гневом помогло, и топить было удобнее.

Пока писала пост, вспомнила, что раньше, на курсе по психотерапии, часто показывала своим студентам фильм «Управление гневом» (с Николсоном, именно фильм, не сериал). Как иллюстрацию некоторых поведенческих подходов и как пример того, что может делать с нами подавленный гнев. Кроме того, это отличная комедия . Так что, если вы ее не смотрели, очень рекомендую (заодно поможете своему иммунитету, он ведь любит, когда мы смеемся).

Мытье рук сейчас в фокусе внимания. Пожалуй, можно сказать, что этот ритуал сейчас приобрел особое значение. Конечно, мы и раньше это делали , но менее тщательно и сам процесс не ассоциировался с защитой от конкретной угрозы, «которая вот-вот может разрушить мой мир» (это цитата клиентки, из того, о чем она думает каждый раз, когда моет руки).
По рекомендациям, сейчас мы должны мыть руки не менее 20 секунд, а за это время можно о многом подумать (или пофантазировать – посмотреть свой личный «фильм ужасов»).
Предлагаю использовать эти моменты, чтобы, с одной стороны, удержаться от погружения в негатив, а с другой — дать себе поддержку и сострадание, которого нам сейчас очень не хватает.

Практика 9. МОЕМ РУКИ С ПОДДЕРЖКОЙ.
При каждом мытье рук представьте кого-то, кто вам очень дорог (это может быть человек или животное), подумайте и перечислите, что бы вы хотели ему пожелать (количество пожеланий неограничено :-)). Возможно, это будет выглядеть как
Я желаю тебе быть счастливым.
Я желаю тебе, чтобы в душе у тебя был мир.
Я желаю тебе быть здоровым.
Я желаю тебе жить с легкостью.
Я желаю тебе…..

А затем подумайте о себе (ведь быть лучшим другом самому себе очень важно, и очень непросто). И сформулируйте свои пожелания (себе как лучшему другу! с учетом того, что сейчас для вас важно!). Возможно, это будет выглядеть так:
Я желаю себе сил, чтобы пройти через трудности.
Я желаю себе, чтобы в голове у меня была ясность.
Я желаю себе быть здоровым.
Я желаю себе жить с любопытством.
Я желаю себе…..

Если вам по каким-то причинам не нравятся эти варианты (или вы не готовы пока поддерживать себя именно так), хотя бы используйте это время, чтобы «проветрить» голову от размышлений (считайте от 100 до 1, можно усложнить – называя только четные числа; перечисляйте все фрукты, которые вы когда-либо пробовали; пойте любимую песню).

Какой ресурс у нас остается, даже когда совсем нет сил? Способность шутить и смеяться. Смех снимает напряжение и положительно влияет на наш иммунитет (уж точно лучше арбидола и гораздо дешевле :-)). 

Вспомнила ситуацию из своего недавнего прошлого. Ребенку тогда было около 3 лет, новый садик, как положено, череда ОРВИ, а у меня две работы и куча дополнительных проектов. Через месяц в таком режиме я была, мягко говоря, на грани срыва. И я отлично помню момент, когда вдруг увидела в комнате муху. 

Первая мысль, которая мелькнула в голове: «Ну вот, она тоже хочет чем-то нас заразить, надо от нее срочно избавиться!» Как только я осознала эту мысль, то поняла, насколько я уже неадеватна :-). Муха, которая поставила себе цель повергнуть нас в хаос очередного ОРВИ – это уже что-то запредельное :-). В общем, в тот день я еще долго хохотала над собой, и до сих пор вспоминаю эту ситуацию, как пример того, куда меня может завести моя тревога и как полезно посмеяться в этот момент. 

Возможно, кто-то сейчас подумал:«ну конечно, легко смеяться, когда проблемы такие мелкие». Приведу другой пример.  Виктор Франкл (австрийский психолог, создатель логотерапии), в 1945 г выпустил книгу «Сказать жизни «Да!». Психолог в концлагере». В ней он честно и очень проникновенно описал свой опыт, свою жизнь в концлагерях (там он провел 3 года). Там есть и про способность смеяться: «… рушились иллюзии, одна за другой. И тогда явилось нечто неожиданное: черный юмор. Мы ведь поняли, что нам уже нечего терять, кроме этого до смешного голого тела. Еще под душем мы стали обмениваться шутливыми (или претендующими на это) замечаниями, чтобы подбодрить друг друга и прежде всего себя. Кое-какое основание для этого было — ведь все-таки из кранов идет действительно вода!». 

Так что способность смеяться действительно остается с нами всегда, нужно только создать себе для этого условия. 

Практика 10. НАХОДИТЬ СПОСОБЫ ПОСМЕЯТЬСЯ. 
Тут сложно дать общий рецепт – чувство юмора у каждого из нас свое. Просто поищите то, что заставит вас посмеяться или хотя бы улыбнуться. Тексты, видео, фильмы, картинки. Я прикрепляю картинку, которая повеселила меня сегодня (я, пожалуй, поклонница так называемого «черного юмора»). 


Как у вас сейчас со сном? У многих моих клиентов возникают проблемы (что неудивительно, ведь тревога и нарушения сна – большие друзья). Трудности с засыпанием бывают у всех, причем в большинстве случаев основная помеха – это наша привычка интенсивно размышлять перед сном о различным проблемах (проще говоря, «гонять»). Как будто именно в это время все они должны быть непременно решены. Парадокс в том, что как раз ресурсов на рациональный взгляд на проблему у нас перед сном уже как раз нет (усталость еще никого не делала более разумным). Предлагаю альтернативу.
Практика 11. ВЕЧЕРНИЙ ОБЗОР
Лягте, примите удобную позу, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день В ОБРАТНОМ ПОРЯДКЕ. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь даже вспомнить свои сны. Чем детальнее будут воспоминания, тем лучше. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но без фантазий «как это должно было быть или как это могло бы быть». Представляйте, что вы создаете документальный фильм, в котором нет места оценкам, а только констатация фактов.
Выполнение этого упражнения помогает заменить привычку «размышлять перед сном» на привычку «просматривать свой день». Попробуйте, и очень вероятно, что вы заснете, даже не закончив свой обзор .
Еще одна практика, помогающая заснуть – в видео-формате у меня на ютуб канале.

Психологи уже давно пытаются понять, почему одни и те же кризисы кого-то «топят», а кого-то делают сильнее (психотравма vs личностный рост). Я тоже пыталась внести свой научный вклад в эту тему (моя недописанная докторская касалась переживания угрозы жизни, и как на фоне таких ситуаций мы можем расти или «уходить» в психосоматику). Среди тех, с кем я тогда работала (это были мирные жители, оказавшиеся на территории войны) в какой-то степени легче было тем, кто опирался на религию или фатализм и мыслил в категориях «зачем-то мне это было дано». Я человек нерелигиозный, но думаю, что психотерапия вполне может использовать этот подход, помогая людям пройти через этап, когда многое рушится.

Практика 12. ДЛЯ КАКИХ КОЛЕС ЭТА ДОРОГА?

Кризисные периоды могут помочь нам открыть в себе те ресурсы и возможности, о которых мы даже не подозревали (как в выражении «нет грязи, нет и лотоса»). И мне хочется верить, что то, что происходит с нами сейчас — это дорога, для которой у нас наверняка есть «подходящие» колеса. Важно их понять. А для этого бывает полезно сначала обернуться назад.

Шаг 1.

Подумайте о каких-то трудных периодах из своего прошлого, которые тогда казались вам очень сложными или даже невыносимыми, но которые преподали вам важный урок. Каким был тот опыт? Чему вы тогда научились? Лучше не просто поразмышлять, а зафиксировать где-то свои ответы, записать их. Было ли в том опыте что-то, чему вы никогда бы не научились, если бы та ситуация не произошла?

А теперь вернемся в настоящее.

Шаг 2.

В качестве «разминки для ума», давайте подумаем, а какой скрытый урок может содержаться в нашей текущей ситуации? Чему, возможно, жизнь учит нас прямо сейчас? Какие «колеса» (способности, знания, навыки, воспоминания и т.д.) могут быть полезны, чтобы «проехать» по этой «дороге»?

И немного заглянем в будущее (понимаю, это непросто, т.к. никто сейчас не знает точно, что будет).

Шаг 3.

Представьте, что прошло несколько лет, и вы вспоминаете этот период. Возможно, вы рассказываете о нем кому-то. О том, что запомнилось больше всего, и о том, что вы «взяли» с собой в дальнейшую жизнь. О чем будет эта история?

Я буду рада вашим откликам, удалось ли применить эти техники И, конечно, задавайте вопросы. Или просто поставьте «+» и поделитесь этой статьей с теми, кому она нужна. Сейчас мы все беспокоимся, напуганы или встревожены. Очень важно давать друг другу не дополнительные поводы для тревоги, а что-то, что поможет лучше заботиться о себе. Поэтому я и создала этот цикл материалов.

Берегите себя! До связи!

#психологАннаКузнецова, #психологонлайн, #клиническийпсихолог, #какжитькогдастрашно